1．拉伸大腿後部 (1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。
伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。 (2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。
呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對台子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。
動作幅度盡量大。 (3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。
同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。 2．拉伸大腿內側 (1)直膝分腿坐壓腿：
雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。
(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘公尺，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。
動作幅度盡量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。
雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。
拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。
軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。
(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。
4．背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。
呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。
(2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。
動作幅度盡量大。 (3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。
呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。 坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯絡，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便於創造優異成績。
1、 正壓腿：
一腿直立，另一腿舉起放於高度適當的高物上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢後連續再做。
2、側壓腿：
一腿直立，另一腿舉起放於高度適當的高物上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做。
3、正踢腿：
直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳麵伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控制。兩腿交替練習。
4、並腿體前屈：
兩腿並立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做。
兩腿左右開立（大於肩寬），上體前屈，臀部自然後移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地面，復原姿勢後再向右腿外側摸地面，連續做。
雙腿伸直坐於墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸控腳尖，膝關節不得彎屈，復原姿勢後連續再做。
坐位體前屈」的幾種練習方法
2010-12-15 01:51:54
坐位體前屈是體育中考中的必考專案之一，越來越受到廣大老師和學生的重視，怎樣提高學生的坐位體前屈的成績呢？筆者根據這幾年的工作經驗提供幾種練習方法供大家參考。
一、徒手的幾種練習方法
(一) 站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
(二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
(三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳麵伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
(四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。
二、肋木上的幾種練習方法
(一) 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
(二) 側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
(三) 吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。
三、墊子上的幾種練習方法
(一) 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
(二) 單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住乙隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。
(三) 坐位體前屈：單人練習：嚴格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。
雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。
(四) 雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿併排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。
(五) 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿併攏，兩腿做體前屈，另乙個人扶其腿下壓。
四、利用遊戲練習的幾種方法
(一) 胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。
(二) 連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。
在鍛鍊柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛鍊必須充分做好準備活動。其鍛鍊前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。
坐位體前屈練習方法
個人練習 一 正壓 以壓右腿為例 1.身體正對平台 平台約與腰同高 以右腿放在平台上，左腿與地面垂直為準。2.右腳放在平台上，膝蓋打直 腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。3.腰背挺直，向前壓時雙手扶膝 水平高者可以雙手抱腳 以髖關節為軸，下頜指向腳尖。動時類似活頁 4.每組壓十次，第十次時壓到最...
坐位體前屈的動作方法
1 直膝分腿坐壓腿 雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。2 弓箭步拉伸 弓箭步站立，雙腳間距離約60厘公尺，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度盡量大。3...
坐位體前屈教學反思
坐位體前屈乙個讓學生感受體育活動中如何克服困難 戰勝自我 尋找技巧的教學內容。坐位體前屈是水平一學生測試專案的其中之一，動作簡單，但較為枯燥，因此，在教學手段上要注意對學生興趣的培養。本節課是一年級的課程，準備部分安排了遊戲貼膏藥和原地徒手操，學生的積極性高，合作和分組學習能力強，身體也充分活動開，...