一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日(高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
羽毛球訓練計畫
謝灣中學羽毛球興趣小組訓練計畫 一 指導思想 羽毛球運動是一項學生非常喜愛的活動，通過羽毛球活動，引導學生樹立 健康第一 的理念，以新穎活潑的體育活動為載體，培養學生合作 誠信 果敢 公平等優良品質，發展學生個性特長，促進學生身體 心理和社會適應能力等方面健康和諧的發展，豐富校園文化生活。為豐富校園...
羽毛球訓練計畫
一 訓練的目的 1 普及公司羽毛球運動，提高羽毛球運動水平。2 培養羽毛球後備人才，豐富公司羽毛球文化。二 訓練的任務 1 加強隊員身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。2 學習和掌握羽毛球運動的基礎知識，技術和戰術，為不斷提高羽毛球運動水平打好基礎。3 為羽毛球運動的普及和提...
羽毛球訓練計畫
重點解決問題 體力不足。這個問題對於我來說已經很嚴重了，居然單打一局打到8分就感覺疲勞了，希望通過半年的訓練能夠達到輕鬆打完一局15分。1.練腕力。採用揮動礦泉水瓶的辦法。每天5分鐘。2.加強肩 肘部的力量。採用俯臥撐，每天30個。3 每週一至二次長跑，3000公尺到5000公尺，時間控制在20到3...