作者：吳珊珊
第一節：頭部運動
預備姿勢：直立
第乙個八拍
抬起左手放至頭部的右側，把頭往左拉至極限，保持8個節拍
第二個八拍
抬起右手放至頭部的坐側，把頭往右拉至極限，保持8個節拍
第三個八拍
雙手放於後腦勺，使頭部往下壓至極限，保持8個節拍
第四個八拍
雙收放於前額，使頭往上抬，眼睛看向天花板，保持8個節拍
第二節：體側運動
1 2 3 4 5 6 7 8
預備姿勢；直立
第乙個八拍
1左腳向左邁一小步，與肩同寬，兩臂成側平舉
2左手叉腰右手上舉，向左側壓
3還原成側平舉
4還原成預備姿勢
5右腳向右邁一小步，與肩同寬，兩臂成側平舉
6右手叉腰左手上舉，向右側壓
7還原成側平舉
8還原成預備姿勢第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
第三節：腰腹運動
1 2 3 4 5 6 7 8
預備姿勢：兩腳開立
第乙個八拍
1彎腰兩手從兩腿之間往後伸至極限
2兩手回到兩腳之間，與來那個腳尖垂直，盡量觸及地面
3右手在上，左手伸向右腳掌的方向，至極限
4還原成預備姿勢
5與第1個節拍相同
6與第2個節拍相同
7與第3個節拍相同，但兩手的位置相反
8還原成預備姿勢第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
第四節：繞環運球
1-4 5-8
預備姿勢：直立，雙手持球於體前
第乙個八拍
1~4兩手持球繞頭一圈
5~8雙手持球繞腰一圈
第二個八拍同第乙個八拍，但方向相反
第三個八拍同第乙個八拍
第四個八拍同第二個八拍
第五節:手指撥球
1-2 3-4 5-6
預備姿勢：直立，雙手持球於體前
第乙個八拍
1-2兩手在胸前用十指撥球
3-4兩手移至頭頂用十指撥球
5-6彎腰用右手在地上拍兩下球
7-8換左手在地上拍兩下球第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
第六節：行進間運球
預備姿勢：直立，右手拖住球貼緊右腿
第乙個八拍
用右手向身體的右方向運球8個節拍
第二個八拍
用左手向身體的左方向運球8個節拍
第三個八拍同第二個八拍，但方向相反
第四個八拍同第二個八拍，但方向相反
第七節： 弓步壓腿
1-8預備姿勢：雙腳開啟與肩同寬
第乙個八拍
1—8左腳向前邁一大部，右腿向後拉直雙手放於左腳上，跟著節拍慢慢的向下振
第二個八拍同第乙個八拍，但兩腳的位置不同
第三個八拍同第乙個八拍
第二個八拍同第二個八拍
第八節：僕步壓腿
1-8預備姿勢：雙腳開啟與肩同寬
第乙個八拍
1—8左腳向身體的左方邁一大步，右腳自然摺疊，跟著節拍慢慢的向下振
第二個八拍同第乙個八拍，但兩腳的位置不同
第三個八拍同第乙個八拍
第二個八拍同第二個八拍
第九節：踢腿運動
1-45-8
預備姿勢：直立
第乙個八拍
1-4兩手側平舉同時邁左腳，再走兩個節拍，在第四拍時踢起右腳至自己的極限
5-8同1-4，但兩腳的位置相反第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
第十節：排球發球
1、準備姿勢：
面對球**立，兩腳自然開立，左腳在前，左手持球於體前。
2、拋球：
左手將球平穩的垂直拋於右肩的前上方，上體稍向右側轉動。
3、揮臂擊球：
上體向左轉動，迅速收腹帶動手臂向前上方揮動，伸直手臂，用全掌擊球
的後中部。
第十一節：排球扣球
預備姿勢：兩腳左右開立，右腳向前邁出一小步，兩腳的前後距離應稍大於左右的距離；兩膝稍彎屈，身體重心落在兩腳之間或稍靠近前腳；上體稍前傾，兩臂屈肘自然垂於體側；兩眼注視球。
1、助跑：
兩步助跑助跑開始時，先以左腳向球的落點自然邁出第一步，接著向球的落點邁出第二步。第二步要先以右腳跟在起跳點著地，接著左腳迅速並上來，在右腳的左側約與肩寬並稍靠前半腳的位置著地，準備起跳。
2、起跳：
起跳動作，當起跳腳完成制動後，身體即成兩膝彎屈，兩膝內扣，上體稍前傾的起跳準備姿勢。隨即兩腳迅速而有力蹬地起跳。起跳時，兩臂配合由體側下方繼續屈臂向體前上方擺動，同時迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身體騰空面起。
3、空中擊球：
擊球前身體在空中的姿勢：當起跳使用全身體騰空後，左臂擺至身體前方（或前上方），擊球臂屈臂置於頭側，肘高於肩，展腹、挺胸、敞肩，身體呈反弓形。眼睛注視球。
擊球後和擊球部位：擊球點對發揮扣球力量關係很大。正確的擊球點應在右肩的前上方，擊球臂與軀幹的夾角約為160度的位置。
正確的擊球部位，是擊球的後中上部。
4、落地：
扣球後要求平穩落地。因此應力爭用雙腳同時著地。
第十二節：跳躍運動
預備姿勢：直立
第乙個八拍
1右手前平舉，左手側平舉，左腳抬起，蹦腳尖
2雙手在胸前交叉，左腳屈膝，腳掌緊靠右膝蓋
3與1相同
4回到預備姿勢
5左手前平舉，右手側平舉，右腳抬起，蹦腳尖
6雙手在胸前交叉，右腳屈膝，腳掌緊靠左膝蓋
7與5相同
8還原成預備姿勢第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
第十三節：整理運動
預備姿勢：直立
第乙個八拍
1左腳向前邁一步，同時手臂側上舉45度，掌心朝上
2右腳跟上，雙腿開啟與肩同寬，上身與地面平行，兩臂平行垂直地面
3雙腿併攏半蹲，手扶在膝蓋上，
4還原成預備姿勢
5左轉身90同第乙個八拍
6-8同2-4第二、
三、四個八拍同第乙個八拍
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