周一：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
(1)500—800m中速跑，各種靜力性拉伸；
(2)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑各3組；
(3)擺臂練習3組；
2、基本練習
(1)30m×3組，60m×3組；
(2)80m×2組，100m×2組；
(3)250m×1組
(4)400m變速跑×1組；（女生：直道加速）(5)500m變速跑×2組；（男生：直道加速）3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周二：耐力和立定跳遠的專項訓練
1、準備活動
(1)800m—1000m中速跑，各種靜力拉伸(2)高抬腿，少步跑，後蹬跑各3組
2、基本練習
(1)60—70m×3組，250m衝刺跑×2組；
(2)立定跳遠6—10次；
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一周。
週三：速度和立定跳遠的專項訓練
1、準備活動
(1)800—1000m中速跑，各種拉伸練習；
(2)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑各3組；
(3)擺臂練習×3組；
(4)蛙跳30m×3組；
2、基本練習
(1)50—60m×3組；
(2)100m×2組；
(3)250m×1組；
(4)女生400m變速跑×1組；
(5)男生500m變速跑×1組。
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周四：耐力素質的專項訓練
1、準備活動
(1)500m中速跑，各種靜力拉伸練習；
(2)高抬腿跑，小步跑，後蹬跳各3組；
(3)擺臂練習×3組。
2、基本練習
(1)500m衝刺跑男×2組女×1組；
(2)500m變速跑×3組（直道加速）
(3)500m追逐跑×2組
(4)仰臥起坐，俯臥撐各×3組
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周五：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
(1)500m中速跑，各種靜力性拉伸；
(2)高抬腿跑，小步跑，後蹬跑各3組；
(3)蛙跳30m×3組，單腳跳50m×3組。
2、基本練習
(1)40—50m×3組；
(2)250m衝刺跑×2組；
(3)500m追逐跑×2組；
(4)仰臥起坐、俯臥撐各3組。
3、放鬆活動。走或慢跑繞田徑場一周。
提高實心球的訓練方法及要求：（滿分男生9.60公尺女生6.50公尺）方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑２x２００m再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球丟擲。（可先徒手無球進行動作模仿練習數次）20次。要求：要用手腕的力量將球丟擲。
3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球丟擲。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球丟擲。
4、全身協調用力拋球：後腳蹬地－腰部用力－手臂前揮－手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。
要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。
不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。
中學中考體育訓練計畫
目的通過課餘的訓練,為初三體育初考的學生打下基礎,全面發展了中考四項基本素質,為明年的體育中考作好準備 具體訓練計畫 星期一練習內容 速度技術 一 準備活動 1 慢跑4 400m 2 柔韌性練習 正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習 3 準保活動專門性練習 1 擺腿 初抬腿走 側面交叉步 正面交叉步 ...
中考體育訓練材料
簡單又快捷的高抬腿，原地結合擺臂的高抬腿練習。主要是快速高抬腿，盡可能做到只加速不減速。第一次堅持一分鐘，第二次堅持一分15秒，第三次堅持一分半鐘。效果比較明顯！如果能快速高抬腿能堅持1分半鐘，你的400公尺不會差！能堅持到2分鐘800公尺一定好！一定要堅持再堅持，只加速不減速的做快速高抬腿練習 我...
體育訓練計畫
2014 10 一 總的訓練目標和任務 通過本階段的訓練讓學生學會專項基礎知識，素質能力得到有效的提公升。二 訓練計畫 教師周安排 10月8 10月30 周一 鉛球訓練指導教師孫金平劉同國楊雪梅 周二 力量訓練指導教師李樹田王法信 週三 速度訓練指導教師李素文李法坤劉海濤 周四 力量訓練指導教師楊雪...