3、擲實心球
【中考考試規則】
（1）在堅實、平坦的地面上進行。投擲區寬度4公尺，長度不少於20公尺。實心球重量為2000克。
（2）考生面對投擲方向，兩腳前後（或左右）站立於投擲線後，雙手持球至頭上方稍後仰，採用原地的方式將球向前擲出，球出手的同時，後腳（或任一腳）可向前邁一步。
（3）投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規。
（4）成績判定是以實心球落地痕跡的後沿至投擲線的後沿成垂直丈量，不足1厘公尺不予計算。
（5）考生可試擲三次，計取最好成績。三次犯規無成績者，可再增加一次試擲機會。
【動作要領】面對投擲方向，兩腳前後開立，身體重心落在右腳（後面那只腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
【用力順序】兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。
【自我練習方法】建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單槓、徒手擲實心球動作練習動作等等，增加上肢力量和上下肢的協調性。
【發展力量和投擲能力的練習方法】
1、俯臥撐臂屈伸
2、雙手用力推離牆壁
3、沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋
（1）自拋自接包括體前拋接和背箭拋接
（2）雙人拋接
（3）集體拋接
4、啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作
（1）兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。
（2）兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。
（3）自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。
（4）兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。
（5）兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉「滿弓」的練習。
（6）兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。
5、實心球練習：單手和雙手推、拋實心球
（1）兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。
（2）兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。
（3）用原地側向推鉛球的方法推實心球。
（4）兩腳左右開立，面向投擲方向，兩手體前屈，然後上體抬起用力將球向前上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸。
（5）兩腳左右開立，背向投擲方向，兩手體前屈，然後上體抬起用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體後仰，同時兩臂伸直揮臂。
（6）兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體盡量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。
6、用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠
面對投擲方向：兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，兩手持投擲物頭上方，肘正對前方。然後用力蹬地，使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。
實心球短跑
平二學習目標 學習內容 實心球短跑 學習步驟 一 有趣的小遊戲 教師活動 1.提出小遊戲 長江 黃河 2.把同學們分成兩隊 3.組織遊戲 學生活動 1.明白遊戲的方法和規則 2.按要求分組 3.積極的投入到遊戲中去 組織 二 合作 掌握技能 重點 知道實心球的投擲的方法和在練習中提高短跑的速度難點 ...
投擲實心球的技巧
雙手立定投擲實心球，腰部發力是十分關鍵的。整個技術動作的發力順序是 腿 腰 上肢。也就是說原地站立，持球過頂，腿部發力蹬地，同時腰部發力上頂 注意一定要有發力前頂的動作，不是簡單的向後弓一下腰就可以 帶動上肢做向前拋投動作，腰部發力是核心，只要掌握的這個動作，你的成績就會大幅度提高。扔實心球的技巧 ...
實心球單元計畫
1 通過教學是學生了解實心球的鍛鍊價值和意義，明確動作技術要領，學會用實心球發展上肢力量的各 教學目標 種方法2 通過教學，學生基本掌握雙手正面頭上之實心球的動作技術3 增強上肢力量，提高身體協調用力的能力 4 培養學生高度的資質紀律性和合作學習的能力，學會學聯中的安全防範方法，具有樂於展示自我的行...