荊州少年兒童體育學校訓練科吳筱彬
訓練計畫是為完成訓練任務而預先設計的藍圖，是指導、檢查、控制訓練工作的依據和規則。各專案運動訓練工作必須從比賽實戰需要和本專案的實際情況出發，預先制定各種訓練計畫。
訓練計畫是乙個全面、系統的理論與實踐相結合、科學控制的實踐過程，因此必須制定嚴密的訓練計畫，而無計畫或計畫不周到則是訓練工作失職的表現。
制定訓練計畫也是檢驗教練員本學科和相關科學理論、知識與訓練經驗的過程，是提高訓練質量必不可少的重要環節，各基層訓練工作的教練員和領導部門，必須十分重視訓練計畫的制定工作，嚴格審定訓練計畫，嚴肅實施訓練計畫。
前言訓練是藝術，更是科學。科學需要嚴謹的態度、扎扎實實的作風。獨特的訓練風格和高超的訓練藝術，也是在嚴謹認真的實踐中摸索出來的。
難道不做精心準備，不進行周密計畫，盲目走進訓練場，隨心所欲就能培養出「高水平體育後備人才」？
所以說，有效的訓練首要是科學訓練計畫、課時教案，雖然訓練過程受教練員、運動員情緒、環境、條件等諸多方面因素影響而千變萬化、難以預料，教案的預見性、計畫性和指導性有一定侷限，但不能因此而否認訓練教案，而是應該更加深入地研究教案、設計教案、制定教案。當代競技運動水平的快速發展歸因於科學訓練質量的提高，新的訓練《大綱》會帶來全新的科學訓練理念，衝擊著傳統的訓練模式，在這種情況下，我們在坐的每位教練員如何組織實施科學訓練，首先應該在訓練計畫和教案上下功夫。
在制定訓練計畫的同時，要對教案做兩方面的準備：一是內容，二是形式。前者指訓練內容的內涵和外延，即解決「學什麼」的問題；後者指訓練過程的計畫和安排，即解決「怎麼學」的問題。
教案的重點在後者即形成訓練之預定方案。二者不能顧此失彼，特別是不能盲目重視內容輕易忽視形式。
訓練目的是針對實際需要，通過科學訓練，迅速提高整體實力，爭取比賽取得最好成績。因此制定訓練計畫必須首先對本專案運動隊運動員的技術、戰術、身體素質、機能水平、意志品質、整體實力、比賽物件的技戰術特點以及訓練條件和裝置作全面、準確的分析、診斷，為制定訓練計畫提供科學的依據。
一、訓練計畫制定的原則
制定訓練計畫必須做好起始狀態的診斷，一般應通過對運動員的觀察、相互交流，進行必要的技戰術和身體素質測驗和生理功能的測試，同時還要根據各自專案訓練《大綱》要求，結合不同年齡段運動員的身體差異、不同的運動專案的訓練過程而制定。在制定過程中我們必須遵循訓練計畫制定的四個原則和五個環節。
系統性、科學性、可行性、針對性
現狀診斷環節、設計訓練計畫環節、確定訓練指標環節、
實施計畫環節、測驗考核環節
二、訓練計畫的內涵
訓練計畫內容的制定，按國家體育總局「國家高水平體育後備人才基地（[2006]7號）檔案精神要求，結合2023年6月以出版的「全國青少年奧運專案教學訓練大綱」（1）、（2）、（3）、（4）冊，可分為五大類、十五小項。
同時，不同的運動專案的訓練過程，都是以一定的結構形式和運動訓練的基本規律來完成目標任務的。訓練過程的結構形式歸納為「五個環節」。
1、現狀診斷環節
現狀診斷環節，好比醫生看病一樣，對照病人的病情開處方。我們要根據青少年兒童生長發育的規律，對所要訓練物件的身體素質、專項技術、戰術意識、運動成績、發展潛力以及原來訓練的成效和問題進行綜合分析（包括新進隊運動員的招生選材測試的原始資料），準確地掌握運動員的現狀，以科學的依據設計制訂各類訓練計畫。
2、設計訓練計畫環節
通過對運動員現狀診斷後所掌握的基本情況，就應設計制訂各類行之有效，符合運動員實際的訓練計畫。訓練計畫的制訂後面專門介紹。
3、確定訓練指標環節
在設計制定訓練計畫的同時，要依據現狀診斷的綜合情況，確定運動員各項訓練指標。這些指標應包括有運動素質的、專項技術的等方面。確定訓練指標要盡可能的定量化，以便在測驗、考核、比賽中檢查比較。
訓練中要努力完成確定的目標，只有這些指標的實現，才能達到提高運動成績的目的。
4、實施計畫環節
計畫的實施是整個訓練過程中最具體、最重要的乙個環節。計畫的完成、指標的實現，目的達到，都要通過具體的實施計畫時，不能隨心所欲，一定要嚴格執行每一次訓練課的計畫，並督促運動員努力完成計畫中的各項指標和任務。
5、測驗考核環節
計畫實施訓練一段時間後，要通過專門進行的測驗、考核來檢查，評定訓練的實際效果，並發現訓練中的問題。綜合分析後，這些問題是哪個環節出現的，就要及時地反饋給哪個環節，並進行調整，逐步向訓練目標通過，而最終實現期望的目標。
以上五個環節是一環扣一環，環環相聯（示圖）。這五個環節同時說明了設計和制訂訓練計畫的必要性和重要性，也是不可忽視的一項工作。
三、訓練目標與任務
作為基層教練員從事青少年兒童業餘訓練目標，就是為國家選拔、培養、輸送體育優秀後備人才。在長期的訓練工作中，各專案運動隊必須從實際出發，建立合理的高標準的訓練目標。為了達到高標準訓練目標，根據年度計畫實施的總目標，制定各訓練階段的技戰術及身體素質、專項理論知識、心理素質和競賽等。
最終使運動員為實現目標進行嚴格有效的訓練。
為保證實現這一目標，創造優異的成績，就必須學習了解青少年兒童生長發育的自然規律和體育運動訓練的基本規律，要科學、合理地安排訓練的全過程，設計制訂切實有效的訓練計畫。
四、訓練指導思想
結合以出版全國青少年奧運專案教學訓練《大綱》的各運動專案發展趨勢，以及訓練計畫實施的目標和物件(運動員)的實際情況，擬定符合實際的有創造性的訓練指導思想。
五、週期和階段的劃分。
訓練計畫有多年訓練計畫；全年訓練計畫；階段訓練計畫；周訓練計畫；課訓練計畫。
(一)全年訓練計畫
結合省週期（省運會）訓練計畫的進度任務和年度比賽任務及上一年度的訓練、比賽情況，制定的全年訓練工作計畫。市、縣兩級體校的教練員是從事少年兒童基礎訓練工作的，屬訓練的中級和初級階段。在此階段，訓練的基本任務是：
結合少年兒童生長發育的自然規律，促進有機體全面協調的發展；打好全面技術基礎，逐步增加專項的基本技術、戰術訓練和專項運動素質訓練。
1、對運動員個體現狀的基本分析
在基層教練員中，參加訓練者少則8-10人，多則十幾、20人，甚至更多，不可能都是重點隊員。但在他們中間應根據訓練時間長短、訓練水平高低、運動成績好壞，培養前途大小來確定是否為重點隊員。乙個隊3-5人即可。
對他們現狀診斷的情況進行分析，為其全面和專項身體素質水平、主項與副項成績，技戰術和心理、作風等方面的長處和短處。
2、全年訓練的基本任務、目標
基層體校的教練員是從事少年兒童基礎訓練工作的，屬訓練的初級和中級階段。在此階段，訓練的基本任務是：結合少年兒童生長發育的自然規律，促進有機體全面協調的發展；打好全面技術基礎，逐步增加專項的基本技術、戰術訓練和專項運動素質訓練。
同時，對運動員的身體素質、專項技能成績指標，應選擇具有專項特點，有代表性、有可能性，能量化的指標，以便在今後的測驗、考核中對照檢查和比較。
(二)階段訓練計畫
階段訓練計畫是根據全年訓練計畫，將訓練任務、內容、負荷、進度、要求落實到各個特定時間範圍的具體安排。如冬訓、夏季及賽前、賽中、賽後階段；調整、恢復、提高端段。週期的劃分，從傳統的觀念和我們基層體校的初級、中級階段訓練情況來講，一般將全年的訓練劃分為三個時期，即準備期（大約是11月下旬到第二年的四月下旬。
或者是十二月初到第二年的五月初），競賽期（大約五月中、下旬到十月底），休整期，也稱過渡期（大約十月底到十一月）。2023年底，「國家高水平體育後備人才基地」專家統評組對全國所有「基地」學校明確要求，在教練員的全年訓練計畫中增添冬訓訓練計畫和冬訓總結。根據這一新的精神要求，我們也必須打破傳統觀念和訓練模式，重新調整週期的劃分。
全年階段訓練一般大至分為：冬訓期（12-3）;準備期（4-6）；比賽期（7-9）；調整期；（10-11）。
階段不同，訓練任務、內容、手段、組織方法、訓練措施都有不同的要求。科學地劃分週期，有計畫、有步驟地、科學地組織訓練，有助於隊員形成及保持良好的競技狀態，比賽時發揮其最高的訓練水平，取得最好成績。
1、冬訓期
冬訓期是對運動員全年訓練質量的一次測驗與考核，也是運動員
體能和技術儲備的重要階段。本階段主要為形成良好的競技狀態打基礎。可採取多種多樣的方法和手段，不斷增進運動員的健康，提高機體各器官系統的機能水平；根據專項運動的特點和需要，全面發展運動素質，改進和提高專項運動技術、戰術。
所以，教練員應對冬訓制定詳細的計畫，而將訓練計畫和目標「精細化」，並落實到具體訓練中，對每個運動員，特別是重點運動員，從計畫上和需要解決問題上，要有針對性的訓練及措施。
2、準備階段（也稱準備期）
為了完成全年訓練任務和比賽任務，必須進行專項素質和運動能力的基本訓練。這是為完成全年訓練、比賽任務而進行的基本訓練時期，對全年訓練、競技狀態具有決定性意義。準備期的時間在很大程度上影響著未來的競技狀態的穩定水平，時間長穩定性好，時間短則差。
後面我們會重點講到這一階段。
3、比賽階段，也稱「競賽期」
競賽期是鞏固、提高身體素質、技術、戰術和心理素質，保持較高的訓練水平，充分發揮競技水平完成比賽任務的訓練和競賽階段。
競賽期任務是：圍繞比賽任務和日程，妥善安排訓練內容、訓練量，並保持、鞏固、提高競技狀態，積極參加比賽。在這一階段的訓練中，具體任務是：
鞏固和提高身體訓練水平、技戰術訓練水平，發揚勇敢頑強的意志品質和優良作風，參加各級各模擬賽，並創造優異的運動成績。
競賽期的身體訓練以專項身體訓練為主，戰術一方面要鞏固已掌握的技能、技巧，另一方面要注意改進技巧，發展戰術思維能力，深化專項知識，同時還要提高在不同比賽條件下的應變能力；心理訓練重點應放在樹立必勝的信心和提高自製能力上。 訓練負荷的量和強度應在小週期內呈波浪形變動。此階段訓練計畫的設計，在運動負荷安排上，如比賽持續時間短，則負荷量的減少要相對穩定，而負荷強度要達到甚至超過比賽的強度；如比賽持續時間長，則在比賽之間先減強度後加量，隨後減量的強度，此賽前再作適當調整。
4、休整階段，也稱「過渡期」
過渡期主要任務是：總結比賽經驗和訓練作風，適當減少訓練次數和負荷量，調節運動員身體機能，消除競賽期的訓練和比賽的疲勞，積蓄力量，準備轉入冬訓期的訓練。時間一般為乙個月左右。
過渡期必須保持必要的訓練水平。不可用完全休假而取代。具體安排的要點為：
一切基本練習應具有積極性休息的性質；一般訓練的手段要廣泛、多樣；專項訓練比重大大減少，但可保持區域性作用的專項訓練練習；降低強度要求的專項訓練練習；在訓練內容、負荷的安排上，其訓練特點是：訓練次數減少，內容側重一般訓練、專項訓練以及改過技術的練習為主；專項訓練的負荷和強度減少，而一般訓練的負荷量和負荷強度保持在一定水平上。
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