>可能我們看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特別羨慕，都想自己也擁有乙個像他人那樣的身材，其實這並不是很困難的，而且我們看到很多體操運動員，每個人都有一身豐碩的肌肉，這是靠長久的鍛鍊來塑造的，掌握了科學的長肌肉鍛鍊方法我們每個人都可以。1、雙手的位置傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。
一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。2、發力點傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。
因此在借助外力的時候，應當注意力量適中。3、做仰臥起坐的速度不宜過快體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。
正確的做法是盡量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。4、起身的高度傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速公升起至90度，其實在起身公升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。
而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。進行肌肉鍛鍊最重要的就是要掌握一些科學的保護措施，很多人都有魚沒有注重保護措施出現了肌肉拉傷損傷的情況，出現了這種情況可以噴一些雲南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們**這種問題。
肌肉鍛鍊方法必看
胸部 1 俯臥撐 建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3 平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。4 飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以...
腹部肌肉鍛鍊的方法
一 上腹基本動作 動作一 平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10 15次。動作二 預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1 3秒鐘，上半身落下。重複此動作...
鍛鍊腰部肌肉的方法
腰背肌功能鍛鍊可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的 每日3次，每次50次，至少鍛鍊6個月以上。具體方法有以下三點 1 五點支撐法 患者用頭 雙肘及雙足作為支撐點，使背部 腰臀部向上抬起，懸空後伸。2 三點支撐法 患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力...