1、前言
乙個學期又將過去，後知後覺的我坐在電腦螢幕前，自然有說不盡的感慨。感慨的其中一方面自然有本校的體育課和體育鍛煉，它們不經意地磨練了我的意志，悄然地改變我的體質。我願意用期末之際裡寶貴的幾個小時，訴說這一年來體育鍛煉給我的獨特體驗。
2、理論知識收穫
2.1 心率的自我應用原則
心率即「心臟跳動的頻率」，指心臟在一定時間內跳動的次數。它是用來描述心臟運動週期的專業術語，也是人體最容易觀測到的心臟指數。心率的快慢與很多因素有關，比如年齡、性別、身體狀況、情緒等，但影響最為明顯的是運動狀況。
由於心率的快慢與人體健康密切相關，所以我們有必要了解心率自我應用的一些原則。
晨脈：晨脈是指早晨醒來後沒做任何活動是的脈搏頻率，是一天中最低的脈搏。晨脈的應用（即早晨醒後起床之前測脈搏）主要看其穩定性。
通常，晨脈基本上比較穩定，但也隨運動水平的提高呈減少趨勢。如果晨脈突增，10秒增加2次（1分鐘12次）應警惕，10秒增加3次（1分鐘18次）應去醫院。如果平時經常發現有脈搏節律不齊的現象，且次數超過6次/分，也應去醫院。
所以，利用晨脈，我們早晨起來的時候就能很方便地給自己做乙個「體檢」。
最佳運動心率：最高運動心率是指一分鐘內心率的最高值，在確定訓練強度時，最高心率為一衡量標準。運動的時候，人的心率會明顯上公升，但是也得有乙個限制，因為心臟不能長時間處於很高心率的狀態，否則對健康不利。
所以我們在運動的時候應該注意控制一下運動強度，以使自己的心率維持在乙個較好的水平。關於最高運動心率控制區的演算法，有一下幾個公式：對於一般人，最大運動心率=（220-年齡）×0.
8，最小運動心率=（220-年齡）×0.6:；對於心臟有問題的人，心率控制上限=晨脈×1.
8，心率控制下限=晨脈×1.4。對於我們身體健康的大學生來說，在進行體育運動的時候，把自己的心率控制在最大心率的70％左右是比較合適的，這樣既達到了運動的效果，又可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪。
心肺功能試驗：心肺功能可反映人的身體發育水平、體質的強弱和運動訓練水平的高低，但是單純測量安靜時心肺功能不足以說明心肺功能的潛力，因此評定人體心肺功能的主要方法是通過定量負荷實驗。這其中比較典型的就是30秒20次蹲起和30秒30次蹲起。
30秒20次蹲起實驗負荷量較小適用於初參加體育鍛煉者及少年兒童。其實驗方法是：讓受試者靜坐10分鐘，測量安靜時的心率和血壓，如果30秒勻速蹲起20次：
下蹲時足跟不離地，兩膝深屈，兩上肢前平舉，起立時恢復站立時姿勢。測量運動後3分鐘的脈搏和血壓，如果脈搏上公升不多，血壓中等公升高，3分鐘基本恢復正常，則說明心肺功能良好。
30秒30次蹲起實驗負荷量中等，適合機能優良者。實驗方法是讓受試者靜坐10分鐘，測量安靜時的心率（p1），然後30秒勻速蹲起30次之後測即刻的心率（p2），休息一分鐘後，再測心率（p3），然後計算心功指數。心功指數=（p1+p2+p3-200）/10。
評定時，心功指數小於或等於零為最好，0—5為很好，6—10為一般，11—15為較差，大於16為很差。
以上兩種方法既簡單又方便，可供大家選擇性的使用。
2.2 改善體成分的意義與原則
體成分指的是身體脂肪組織和非脂肪組織的含量在體重中所佔的百分比，通常狀況下，人的身體主要是由水、蛋白質、脂肪、無機物四種成分構成。普遍成年男性體內水占60％，體脂肪佔10—15％，而女性體內水占50％，體脂肪佔20％。可以說，維持體成分均衡是保障身體健康的乙個基本條件。
所以，我們也有必要採取一些措施來改善自己的體成分。這些措施中比較容易實現的是控制飲食和運動鍛鍊。
控制飲食：顯然，減少能量的攝入可達到**的目的，但控制飲食要從合理角度出發，**食品應為高蛋白、低糖、低脂肪的膳食，同時要保證各種營養元素齊全，一日三餐應合理地安排。切不能盲目節食，也不應控制飲水量。
否則，因錯誤的**而失去了健康，這種做法是很不值得。
運動鍛鍊：通過增加體內能量消耗，也能達到**的目的。但同樣也應該根據**程度和個體性質，選擇較適宜的運動專案、強度、密度等。
如上面所說，一般運動後，瞬間心率達到自身最高心率的70％為宜，運動時間20分鐘或稍長，每週3—4次，同時結合控制飲食**效果更好。而且運動還能增強肌肉代謝功能，對保持瘦體重（去脂體重）非常有利。
當然，改善體成分還有很多其他的方法，諸如藥物**、中藥傳統，等等。但不管採取什麼樣的方法，我們應該堅持的原則是科學、健康和易行。
說完理論知識，再談一談大一這一年來體育鍛煉帶給我的收穫與體驗吧。體育鍛煉中最辛苦的要算3000公尺長跑，最難的必定是引體向上，其他專案還算容易。以下就3000公尺長跑和引體向上這兩個專案談談我的體驗：
3000公尺：在開學前就聽說，大一上學期要考3000公尺跑，那時候跑1200公尺都快要沒命了的我不禁心慌。於是，我在暑假就開始策劃，打算每天早上六七點去公園慢跑。
然而，緣於我一貫的惰性，這個晨跑計畫總被各種理由打斷。下雨、沒睡好、沒聽到鬧鐘響，總能很好地成為我睡懶覺的藉口。乙個暑假也就跑了十次左右，雖然不多，但還是對我的心肺功能有一定的增強作用。
入學後，已經習慣了長跑的我發現要跑完3000公尺並不是什麼不可能的事情。陽光長跑還沒開始的時候，我和舍友生怕長跑考試不及格，經常在晚上8點去紫操跑步。他能跑四五圈，而我則跑完七圈半，後來才知道跑多了……開始打卡後，有時間就去跑（當然霧霾天除外）。
可能因為我的心臟功能不夠好，跑的時候心臟經常會痛，到現在還是這樣。每次跑到第
四、五圈，就覺得就快不行了，頭也開始暈，但最終發現，只要我不主動地停下腳步，我總能跑完這3000公尺。這種堅持，原來是簡單的。
最終，在3000公尺考試中我還是取得不錯的成績，跑了12分48秒。可能對於一些人這不算什麼，但對於我或者我在的那個b班來說，已經算是不錯的了（第三名）。而且我也發現，那些刷陽光長跑、實際上不鍛鍊的人好像真的沒我跑的快。
3000公尺長跑可能是我最擅長的專案了，它逐漸增添我的自信，也改變了我對體育的看法。長跑就是一種簡單的磨練，沒有捷徑可言，只要擺脫惰性，就很容易取得意想不到的效果。
引體向上：跟3000公尺長跑一樣，對引體向上我也有想過在假期中練一練，卻苦於未能找到離家近的鍛鍊器材。想當初，高三測引體向上的時候，乙個標準的都做不了，手臂力量太弱了。
上學期初測的時候，我只能做4個，在同學之中還算可以。這學期開始強制鍛鍊的時候我才開始練，看著同學的示範，我跟很多同班同學一樣「一頭霧水」。當時就只好握著橫桿，慢慢地公升降，或者雙手扶雙槓，身體懸空。
上肢力量增強了一些以後，我才開始體會「蕩」的技法：就是利用腹部肌肉和手臂肌肉的共同作用，把身體支撐上去。一開始不會做，可能就是因為不會利用腹部的力量。
逐漸地，我能做引體向上的個數公升上去了（8個左右）。然而，事情總比預算的要複雜的多，應該花的時間也比我實際花的時間多得多。我發現，如果不是每天都有適當強度的練習，最多能做引體向上的個數會停滯不前，甚至倒退，這使我懊惱不已。
可能對於我的體質來說，如果不是每天都進行引體向上鍛鍊，手臂上的肌肉就容易鬆弛，因為我的基礎差。這個念頭讓我堅持每天鍛鍊，直到臨近期末，實驗、與實驗相關的事（實驗報告……）、籃球考試、期末**、考試複習……讓引體向上的鍛鍊時間越來越短，本來最多能做15個變成只能做10個了。困難就困難在堅持上，尷尬就尷尬在時間上。
聽說有不少人能做夠21個，我也有點緊張了，體育我的計畫是要考80分以上的，只好抓緊時間鍛鍊了。
不知道別的同學有沒有遇到這樣的情況：引體向上做到13、14個就很難再多做了，我就遇到了這樣的瓶頸。做到13個的時候想要再做乙個就真的很艱難了，跟我之前還比較輕鬆地做到15個的境況完全不一樣。
我犧牲了引體向上的鍛鍊時間，希望能換來小專項考試的順利通過。
4、結束語
大一的體育鍛煉極大地充實了我的生活，我十分期待下一學期的體育課程與體育鍛煉。懷著虔誠的心，感謝這一年來陪伴我走過每一節充實的體育課的老師們（特別是籃球班的那位助教），你們辛苦了！
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