一、跨欄冬季大週期訓練計畫
a組 （100欄、110欄專項） b組（400欄專項）
（一）引導周（4周 9月2---9月29）
第一周 （負荷量小， 50%）
● 有氧訓練（1次）：20分鐘勻速跑，兩頭起、肋木懸垂舉腿、擺腿
● 速度耐力（1次課）： ab組跑 150公尺×3 ；
● 跳躍練習（1次課）：跨步跳（20—50）×5 ，單足跳30公尺×5
● 力量練習（1次課）：深蹲30kg×（4-8）次／組×5
半蹲30kg×（10-20）次／組×5
● 速度訓練（1次課）：ab組400—500公尺 （30-60公尺）
● 有氧耐力（1次課）：短跳**、五級跨跳×6、30公尺單足跳×6、
跨欄架（6個）×6，
第二週 （負荷量中， 70%）
●有氧訓練（1次課）：20分鐘勻速跑，柔韌練習
● 速度訓練（1次課）：
a組500—600公尺（30-60公尺） b組600-800公尺（150-200公尺）
● 速度耐力（1次課）：a組跑 400—600公尺 （150-200公尺）
b組跑 900-1000公尺 （200-350公尺）
● 跳躍練習（1次課）：跨步跳（20—50）×5 ，單足跳30公尺×5
● 力量練習（1次課）：：深蹲30kg×（4-8）次／組×5
半蹲30kg×（10-20）次／組×5，抓舉10kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（1次課）： ab組 40-60架／課（欄專門練習、3步欄）
第三週 （負荷量中， 80%）
● 速度訓練（2次課）：
a組600—800公尺（30-60公尺） b組800-1000公尺（30-100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組：跑 400—600公尺 （150-200公尺） b組：跑 900-1000公尺 （200-350公尺）
● 跳躍練習（1次課）：a組短跳為主、跳欄架，b組長跳為主、跳欄架，● 力量練習（1次課）：：深蹲30kg×（4-8）次／組×5
半蹲30kg×（10-20）次／組×5，臥推10kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（1次課）： a組 50-70架／課（欄專門練習、6欄×3步欄）
b組 20-30架／課（標準欄距、5-6欄為主）
第四周 （負荷量小， 85%）
● 速度訓練（1次課）：
ab組400—600公尺
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 400—600公尺 （150檢查跑）
b組跑 600-800公尺（250或350公尺檢查跑）
● 跳躍練習（1次課）：a組5級、10級跨跳，b組10級、50公尺跨跳，
● 力量練習（1次課）：：深蹲50-70kg×（2-5）次／組×2
半蹲30-60kg×（10-20）次／組×2，抓舉20kg×（4-8）次／組×2
● 技術訓練（2次課）： a組 30-40架／課（6-8欄×3步）
b組 20-30架／課（標準欄距、6-8欄×2）
（二）準備期訓練階段12周
第一迴圈（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量為主）
第一周 （負荷量中，70%）
● 速度訓練（2次課）：
a組400—500公尺（30—60公尺）， b組600—800公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 500—800公尺 （150—200公尺），b組跑 900-1200公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：a組短跳為主、跳欄架，b組長跳為主、跳欄架，
● 力量練習（1次課）：：深蹲50kg×（5-10）次／組×2
半蹲40kg×（10-20）次／組×2，臥推10kg×（4-8）次／組×2
● 技術訓練（1次課）： a組 50-60架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 20-30架／課（欄專門練習、5-8欄）
第二週 （負荷量中，80%）
● 速度訓練（1次課）：
a組500—600公尺（30—60公尺）， b組800—900公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 600—800公尺 （150—200公尺）
b組跑 1000-1200公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：a組多級跳、跳欄架，b組單足跳、跨跳，
● 力量練習（1次課）：：深蹲50kg×（5-10）次／組×2
半蹲40kg×（10-20）次／組×2，臥推10kg×（4-8）次／組×4
● 技術訓練（2次課）： a組 60-70架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 20-30架／課（欄專門練習、5-8欄）
第三週 （負荷量大，80%）
● 速度訓練（1次課）：
a組600—800公尺（30—100公尺）， b組800—1000公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 500—600公尺 （150—200公尺）
b組跑 800-1000公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：a組多級跳、跳欄架，b組單足跳、跨跳，
● 力量練習（1次課）：：深蹲50kg×（5-10）次／組×2
半蹲40kg×（10-20）次／組×2，臥推10kg×（4-8）次／組×4
● 技術訓練（2次課）： a組 60-80架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 20-30架／課（欄專門練習、5-8欄）
第四周 （負荷量小，90%）
● 速度訓練（1次課）：
ab組300—400公尺（30—100公尺），
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 400—600公尺 （150—200公尺檢查跑）
b組跑 600-800公尺（250--450公尺檢查跑）
● 跳躍練習（1次課）：ab組短跳為主、跳欄架
● 力量練習（1次課）：：深蹲50-70kg×（2-5）次／組×2
半蹲30-60kg×（10-20）次／組×2
抓舉20kg×（4-8）次／組×2
● 技術訓練（2次課）： a組 6-8欄×1， b組6-8欄×1
第二迴圈（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力為主）
第五周 （負荷量中，75%）
● 速度訓練（1次課）：
a組500—600公尺（30—60公尺）， b組800—900公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 800—1000公尺（150—200公尺），b組跑 1000-1500公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：
a組短跳（跨跳、單足跳）， b組長跳（跨跳、單足跳）
● 力量練習（1次課）：：抓舉20kg×（5-10）次／組×5
半蹲40kg×（20-40）次／組×5，臥推10kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（2次課）： a組 50-70架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 40-60架／課（欄專門練習、5步欄）
第六周 （負荷量中，80%）
● 速度訓練（1次課）：
a組600—700公尺（30—60公尺）， b組800—1000公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（2次課）：
a組跑 600—800公尺（150—200公尺） b組跑 1000-1500公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：
a組短跳（跨跳、單足跳）， b組長跳（跨跳、單足跳）
● 力量練習（1次課）：：抓舉20kg×（5-10）次／組×5
半蹲40kg×（20-40）次／組×5，臥推10kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（1次課）： a組 60-80架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 40-60架／課（欄專門練習、5步欄）
第七周 （負荷量中，85%）
● 速度訓練（1次課）：
a組500—600公尺（30—60公尺）， b組800—1000公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組： 跑1000—1200公尺 （150—200公尺）
b組： 跑 1200-1800公尺（250--450公尺）
● 跳躍練習（1次課）：
a組短跳為主、跳欄架， b組長跳為主、跳欄架
● 力量練習（1次課）：：抓舉30kg×（5-10）次／組×5
半蹲70kg×（20-40）次／組×5，臥推20kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（2次課）： a組 60-80架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 50-60架／課（欄專門練習、5步欄）
第八周 （負荷量小，50%）
● 速度訓練（1次課）：
ab組400—600公尺（30—100公尺），
● 速度耐力（1次課）：
ab組跑 800—1200公尺反覆跑、變速跑
● 跳躍練習（1次課）：ab組短跳為主、跳欄架
● 力量練習（1次課）：：臥推15kg×（5-10）次／組×2
半蹲40kg×（10-20）次／組×2，負重弓步跳50次／組×2
● 技術訓練（1次課）： a組 6-8欄×1， b組6-8欄×1
● 有氧越野跑（1次課）：5000公尺
第三迴圈（12月2---12月29，以提高專項能力為主）
第九周 （負荷量中，75%）
● 速度訓練（1次課）：
a組600—800公尺（30—60公尺）， b組1000—1200公尺（30—100公尺）
● 速度耐力（2次課）：
a組跑 1000—1200公尺 （150—200公尺）反覆跑、組合跑
b組跑 1200-1600公尺（250--450公尺）反覆跑、組合跑
● 跳躍練習（1次課）：
a組短跳（跨跳、單足跳）， b組長跳（跨跳、單足跳）
● 力量練習（1次課）：：抓舉20kg×（5-10）次／組×5
半蹲35kg×（20-40）次／組×5，深蹲60kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（1次課）： a組 60-80架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 60-80架／課（欄專門練習、7步欄）
第十周 （負荷量大，80%）
● 速度訓練（1次課）：
a組600—800公尺（30—100公尺）， b組1000—1200公尺（60—100公尺）
● 速度耐力（1次課）：
a組跑 1200—1600公尺 （150—200公尺）反覆跑、組合跑
b組跑 1500-1800公尺（250--600公尺）反覆跑、組合跑
● 跳躍練習（1次課）：
a組短跳為主、跳欄架， b組長跳為主、跳欄架
● 力量練習（1次課）：：抓舉20kg×（5-10）次／組×5
半蹲50kg×（20-40）次／組×5，臥推20kg×（4-8）次／組×5
● 技術訓練（2次課）： a組 50-60架／課（欄專門練習、3步欄）
b組 40-60架／課（欄專門練習、7步欄）
第十一周 （負荷量大，80%--85%）
階段訓練計畫
專案 跆拳道 一 訓練主要內容 1冬訓階段訓練主要內容 目的 增進個人的全面體能 如力量 耐力 爆發力 靈敏性 協調性等 重複各種基本技術練習，增進技術的合理性和規範性。訓練要點 營造訓練氣氛，從難 從嚴 從實戰出發，大運動量的科學訓練，自始自終保持旺盛鬥志，加強體能與智慧型訓練，強化基本技術，發展...
跨欄跑單元計畫
內容跨欄跑課次5課次 主題教學1學習 改進與提高跨欄跑的技術，95 以上的學生能在較快速度下跨越目標3 5個欄 2發展速度 靈敏和協調等身體素質，增強下肢力量3培養自信 果斷 不怕困難的優良品質4形成主動 合作學習的氛圍 教學1擺動腿的抬 伸 壓，起跨腿的蹬 屈 拉 重點 2擺動腿和起跨腿與手臂的協...
跨欄訓練方法與手段的探析
作者 代傳紅 新教育時代 2014年第10期 摘要 跨欄跑是一種快速運動的田徑專案，要結合跨欄的高度 數量和間距進行專業的訓練，才能提高跨欄技術。青少年正處於身體發育的關鍵階段，具有一定的速度 力量 柔韌性和靈敏性，制定合理規範的跨欄訓練內容，可以有效地提公升青少年的跨欄水平，並幫助身體成長。關鍵詞...