發展運動員力量和爆發力的方法很多，但由於青少年運動員訓練的特殊性，需要在訓練的方法和手段上更加符合青少年運動員的特點，，很多教練員經常採用較大的槓鈴負重練習來發展運動員的力量和爆發力，這樣往往會給青少年運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和後期培養都沒有好處，這一點已經在廣大教練員中達成共識因此，我們根據青少年運動員的訓練特點和國內外一些教練員成功經驗對青少年力量和爆發力方法進行總結分析。
一、爆發力與力量練習的形式和方法
跳躍練習對增強兒童下肢力量，提高全身協調用力的能力有很好的促進作用在少年兒童不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發展少年兒童下肢力量和爆發力的主要手段。青少年運動員，採用單腿下蹲與跳躍練習．比採用槓鈴練習更為有效和安全，是
發展青少年運動員力量與爆發力的有效方法我們知道在多數跳躍專案中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經過早期的系統訓練。我們觀察發現，在訓i練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數跳躍練習通常採用雙腿完成。
經驗已經表明，即使採用較大負重的雙腿練習，對於發展力量與爆發力也不是最有效的，這是因為負荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的槓鈴進行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低於自身體重『(70公斤體重+60公斤槓鈴)÷2)=65公斤／腿1。還不如採用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。
單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。不採用槓鈴練習也可以成功而安全地發展腿部力量與爆發力通過不負重的下蹲和跳躍練習，由於缺少槓鈴對脊柱的壓力可以加
快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次／分。因此，在訓練中採用不同速率和不同負荷重量的組合，有利於更好地發展爆發力，避免對負荷的消極影響。
完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較鬆軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習。
對於年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習，器械靠近肋木，此時非支撐腿向下懸垂．手扶肋木。運動員用自己的節奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加
以幫助，重複次數依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平後，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓練增加至7—8組，每組重複6—8次。增加負荷使發展力量與爆發力
變成發展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓i練效果進一步完善。開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重複次數減少。
當適應之後逐漸增加。採用這種方法經3至4年訓練後，17—18歲的女運動員能輕鬆地負40—50公斤的阻力，這相當於能雙腿下蹲140—160公斤。因此，採用單腿練習來發展爆發力即安全又有效。
二、爆發力與力量練習的注意問題
1．注意練習的節奏
在進行爆發力練習時，一般採用秒錶來調整動作速度，如果有可能，採用節拍器的節奏來進行爆發力訓練效果會更好。
2．注意青少年訓練特點對趣味性較高的練習，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。可以看到兒童在遊戲中能夠進行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特徵是不同的．單腿跳練習屬於支撐腿原動肌的工作。
因此．在早期的跳躍訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，採用單腿、雙腿交替進行練習．跳躍量逐步加大，其後再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓練效果。力訓練效果會更好。多年採用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。
在練習中還
可以適當提高難度，比如採用單腿跳過120厘公尺高的障礙，負10公斤沙衣跳過100厘公尺高的障礙，負14公斤跳過90厘公尺高的障礙，負5公斤沙衣進行背越式跳高等練習。運動醫學指出，當青少年運動員進行槓鈴訓練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩衝能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓練形成障礙，不利於運動員的進一步發展。
3．注意選擇練習形式
考慮到少年兒童運動員的自身特點和將來的進一步發展，在選擇練習形式時，應選擇那些較安全的、練習效果相等的替代練習。例如：要求15歲的運動員採用相當於100％體重的槓鈴進行雙腿下蹲練習時，就可以採用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習。
要求17歲的運動員
採用50％體重的槓鈴進行雙腿快速下蹲以發展爆發力的這一阻力，可採用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。
4．注意考慮疲勞與恢復
在訓練中，大強度、多量和單一的練習形式容易造成少年運動員區域性肌肉負擔過重而產生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習應形式多樣，保持適量。採用雙腿練習，在兩腿肌群中很快產生疲勞，所需的恢復時間也較長。研究表明，當運動員交替進行肢體練習時．一側肢體在短時休息時另一肢體進行活動，能很快消除疲勞，這就是」積極性休息「。
採用這種方法練習時，兩腿交替完成相同的量和強度，兩腿交替時間歇6至10秒恢復。通常要求年齡較小的運動員可先採取雙腿練習，直至他們逐漸能採用單腿進行。跳躍練習一般有較強的技術性，正確的技術動作可以減少不必要的疲勞產生。
爆發力訓練方法
注意 以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反覆，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。2 單腿起踵練習 ...
青少年籃球防守腳步移動訓練方法
要求 低重心，膝寬 手寬，不允許有兩腿併攏的動作，也可令練習者雙手握一短木棍橫置於兩腿之間進行滑步練習。目的是限制練習者做並腿動作。練習二 滑步中轉身跨一步練習。隊形同前。目的 在防守過程中，為了能跟上突然加速的對手，要變滑步為跑步，此練習著重訓練在滑步過程中快速由滑步轉為跑步的第一步轉身跨步動作。...
體育素質生爆發力練習方法及注意事項
河北省樂亭縣第二中學體育組戴建國 在每年的高三體育素質生素質測試中，原地側向推鉛球都是必考的專案，並且占有四分之一的分數，因此對於參加測試的學生來說能夠考乙個比較理想的分數 推鉛球也很重要。要想把鉛球推得更遠，就需要更好的爆發力。同時，好地爆發力也影響著其它體育專案地發揮。下面本人僅就推鉛球的爆發力...