訓練經驗中長跑運動員的選材及訓練法的初探

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中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動。它要求運動員具備充沛的體力，較強的心肺功能，良好的速度和上肢力量，較好的協調性和柔韌性。因此，必須研究和剖析科學的訓練方法，從而提高運動員的競技狀態，取得最佳的運動成績。

從本世紀三十年代至今，中、長跑訓練方法不斷翻新，不同時代有代表性的訓練方法都造就了一批傑出的優秀選手，隨著訓練方法與手段的日趨完善，中、長跑專案的運動成績也隨之猛進。我國中、長跑專案的運動水平在教練員、科研人員和運動員的共同努力下有一定的提高，特別是進入九十年代以後「馬家軍」在七運會上的初次登場就震驚中外。這不得不讓眾多的教練員開始研究更科學的訓練方法。

對教練員來說，乙個最重要同時也是最困難的工作就是挑選符合中長跑訓練要求的運動員。我們認為紮實的長跑基礎是十分重要的。因此，我們通常在越野跑比賽中選拔運動員，也常常鼓勵被預選的運動員去參加各種越野跑比賽。

2、談到訓練法，因為每個教練對中長跑訓練的認識各不相同，每個教練都有自己一套獨特見解訓練手段。但是最基本的幾種訓練法是所有教練都採用的，下面我就介紹四

採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關係，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130—160次/分，少於30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。

一般持續時間為30分鐘—1小時，跑時心率應掌握在165—170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。

從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，

又稱：「法特萊客」訓練法，最早由瑞典人採用。「法特萊客」訓練在於充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。

教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由於場地鬆軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以「法特萊客」訓練法曾經風靡一時。

②進行100公尺、150公尺或200公尺間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170

以上介紹了中長跑運動員的選材和四種中、長距離跑訓練方法的基本原理、內容以及作用，同時剖析了各種訓練方法的長處與不足，供同行參考。當今世界，中長距離的實踐證明，過去緊靠用某一種或兩三種訓練方法的做法是不能全面有效地提高中、長跑運動員的生理機能的，或者是提高到一定水平後就會停滯不前，甚至到一定時期訓練水平還會下降。因此，一名有作為的教練員必

須專門研究中、長跑訓練理論，研究各種訓練方法，研究自己的訓練物件，充分運用各種訓練方法的長處為自己的訓練實踐服務，揚長避短，優化組合，為完成不同階段，不同時期的訓練任務，需要各種訓練方法的綜合練習，只有這種中長跑訓練才有出路。

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